Che cosa sono i grassi?
- I grassi come tutti i gruppi rappresentati nella piramide sono essenziali per una dieta equilibrata e sana, ma essendo sostanze ad alto contenuto calorico, vanno consumati con moderazione.
- I grassi sono presenti negli alimenti sotto forma di trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi. Il colesterolo è presente solo negli alimenti animali (carne, uova, pesce, latte e derivati). I trigliceridi sono la forma con cui i grassi sono accumulati come riserva energetica nel tessuto adiposo degli animali.
- Questi elementi sono importanti nell’assorbimento di alcune vitamine e sono necessari per alcuni organi e processi vitali come il cervello, la funzionalità della vista e del cuore, la crescita e lo sviluppo.
Condimenti: quanto
In generale, per i bambini dai 4 anni in su si raccomanda un’assunzione di grassi attraverso l’alimentazione pari al 20-35% del totale dell’energia assunta con il cibo (per quelli più piccoli da 1 a 3 anni 35-40%).
1 porzione di olio extravergine di oliva a pasto = 1 cucchiaio
Condimenti: come e perché
- I grassi come tutti i gruppi rappresentati nella piramide sono essenziali per una dieta equilibrata e sana, ma essendo sostanze ad alto contenuto calorico, vanno consumati con cautela.
- In cucina meglio scegliere l’olio extravergine di oliva e limitare l’uso dei grassi di origine animale, come burro, strutto, lardo.
- Scegliere preferibilmente metodi di cottura che non prevedono un eccessivo riscaldamento dell’olio (al vapore, al cartoccio, alla piastra, in pentola a pressione).
- Anche per friggere è meglio usare l’olio extravergine di oliva che è più stabile alle alte temperature.
- Scegliere condimenti come spezie, erbe, aglio e cipolla, permette di ridurre l’utilizzo di sale senza rinunciare al sapore.
I condimenti
Gli olii vegetali derivati da semi, legumi, arachidi e alcuni frutti contengono soprattutto acidi grassi monoinsaturi (nell’olio di oliva) e polinsaturi (nell’olio di soia e in quello di girasole).
Olio extravergine di oliva
Il principale condimento usato in Italia e in altri paesi mediterranei è l’olio extravergine di oliva che sembra essere responsabile di alcuni dei benefici attribuiti alla dieta Mediterranea.
- Questi grassi possono avere un ruolo protettivo su molte malattie se sono usati al posto dei grassi di derivazione animale, in quanto vanno a ridurre i livelli di colesterolo totale e in particolare di quello “cattivo”.
- L’acido oleico si utilizza per misurare l’acidità dell’olio: per poter essere considerato un olio di alta qualità, il valore dell’acidità deve essere inferiore allo 0,8%, ovvero devono essere presenti meno di 0,8 grammi di acido oleico libero in 100 grammi totali d’olio.
- Gli olii non raffinati come gli olii di oliva ‘vergine’ ed ‘extravergine’ contengono più polifenoli antiossidanti dell’olio di oliva raffinato, in particolare se estratti a freddo.
- I polifenoli contenuti nell’olio d’oliva contribuiscono a proteggere i lipidi presenti nel sangue dallo stress ossidativo.
- I benefici si ottengono con l’assunzione giornaliera di 20 grammi (circa due cucchiai da tavola) di olio d’oliva nell’ambito di una alimentazione bilanciata.
Gli acidi grassi essenziali
- Gli olii vegetali contengono acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 detti acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli e per questo devono essere assunti con la dieta.
- Gli omega-3 sono anche contenuti nei pesci dalla carne grassa (es. salmone, sgombro), inoltre ne sono ricchi i semi di lino.
- Sono ricchi di omega-6 tutti gli olii di semi, l’olio di soia e le noci.
