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Frutta e verdura: un trionfo di colori
Frutta e verdura sono nutrienti importanti che costituiscono una parte importante dell’alimentazione: i benefici di un adeguato consumo di frutta e verdura per la salute diventano ogni giorno più evidenti.
Ogni frutto, verdura e ortaggio, oltre a contenere vitamine, sali minerali, fibra e acqua, ha un suo specifico contenuto in funzione della sua diversa colorazione, per cui è importante mangiarne di tutti i colori!
I nutrienti sono stati considerati spesso gli unici elementi da tenere in considerazione per determinare l’importanza dietetica di un alimento, mentre in realtà esistono altri tipi di componenti che svolgono un ruolo estremamente utile ai fini del benessere. Nei composti di origine vegetale, come frutta e verdura questi componenti sono denominati “fitochimici” e responsabili del colore di frutta e verdure.
Nel cercare di raggiungere l’obiettivo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura si possono combinare i diversi colori di frutta e verdura, traendo così vantaggio da tutti i benefici che offrono i diversi colori.In genere, mangiare frutta e verdura crudi assicura il massimo contributo in nutrienti, mentre la cottura di questi alimenti ne disperde alcuni in quantità che dipendono dal metodo utilizzato. Ad esempio, con la bollitura parte della vitamina C si disperde nell’acqua di cottura. Tuttavia, ad esempio nel caso del pomodoro, la sua cottura con olio per preparare il sugo, aumenta la disponibilità di un particolare nutriente, il licopene, una sostanza protettiva dall’alto potere antiossidante.
- BLU/VIOLA. Responsabili del colore viola sono le antocianine e si trovano in cavolo nero, melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera. Funzioni: le antocianine possiedono proprietà antiossidanti e hanno anche un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie croniche.
- VERDE. I componenti responsabili del colore verde sono i glucosinolati e si trovano in: asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, broccoletti, cavolo verza, cavolo cappuccio, carciofi, cetrioli, cicoria, cime di rapa, indivia, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, fagiolini, kiwi, uva bianca. Funzioni: glucosinolati svolgono funzioni antitumorali.
Le foglie di colore verde possiedono un alto contenuto di ferro, acido folico e la vitamina C che facilita l’assorbimento del ferro. - BIANCO. Responsabile del colore bianco è la quercitina e si trova in: aglio, cipolla, cavolfiore, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano, noci, nocciole, mandorle, castagne. Funzioni: la quercitina è un potente antiossidante che difende l’organismo dal rischio di tumori. Aglio, cipolle e porri contengono anche l’allilsolfuro, che rende il sangue più fluido e quindi protegge dalla formazione di trombi.
- GIALLO/ARANCIO. Responsabili del colore giallo/arancio sono i carotenoidi e i flavonoidi. Si trovano in carote, peperoni, zucche, meloni, kaki, arance, clementine, limoni, mandarini, pompelmi, pesche, albicocche.
Funzioni: i carotenoidi sono i precursori della vitamina A, che ha grande importanza nella sintesi ormonale, nei processi di differenziazione e crescita cellulare e nella risposta immunitaria. I flavonoidi hanno proprietà antivirali, antinfiammatorie, antistaminiche e antiossidanti. - ROSSO. Responsabile del colore rosso è il licopene. Si trova in: pomodori, peperoni, barbabietole rosse, rape rosse, ravanelli, ciliegie, fragole, angurie, arance rosse.
Funzioni: il licopene ha notevoli proprietà antiossidanti, ha un ruolo importante nella comunicazione cellulare ed ha una funzione protettiva contro tumori e malattie cardiovascolari.
