- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
- Per poter ottenere tutti questi benefici è importante variare nell’alimentazione dei nostri bambini il più possibile i tipi di frutta e verdura, provandone sempre nuove varietà che si trovano disponibili sul mercato in base alla stagionalità dell’alimento.
Frutta e verdura: come e perché
- Frutta e verdura possono essere consumate in ogni momento.
- Fatte di acqua e fibra alimentare, hanno poche calorie, ma sono ricche in zuccheri, vitamine, minerali e sostanze naturali vegetali.
- La frutta può essere offerta intera, spremuta, tagliata a pezzetti o ridotta in purea.
- Le verdure possono essere consumate crude o cotte, congelate, in scatola o disidratate, e possono essere preparate intere, tagliate a pezzetti o passate. Per una maggiore sicurezza del tuo bambino, fai attenzione al rischio di soffocamento. Per saperne di più puoi leggere anche il documento del Ministero della Salute con le Linee di indirizzo per ridurre il rischio di soffocamento a tavola.
- Ogni tipo di frutta e verdura ha un suo specifico contenuto di nutrienti in funzione della sua diversa colorazione: per cui è importante mangiare frutta e verdura di tutti i colori!
- È importante anche porre attenzione alle modalità di conservazione: tra il momento in cui sono raccolti e quello in cui sono consumati dovrebbe passare un lasso di tempo breve per limitare la dispersione di vitamine e altri importanti nutrienti.
- Riscoprire la stagionalità degli alimenti e rispettarla è il modo migliore per consumare la frutta e la verdura più profumate e saporite e risparmiare.
Come arrivare a 5 porzioni al giorno di frutta e verdura al giorno?
Nota: nelle fotografie tutte le quantità degli alimenti si riferiscono al peso a crudo e al netto degli scarti
Frutta: porzioni per un bambino di 4-5 anni
La frutta può essere offerta ai nostri bambini intera, tagliata a pezzetti o ridotta in purea.
Un'arancia
Una porzione = 200 gUn'arancia Una porzione = 200 g
Rotelle di arancia
Una porzione = 200 gRotelle di arancia Una porzione = 200 g
Un kiwi
Una porzione = 104 gUn kiwi Una porzione = 104 g
Triangoli di kiwi
Una porzione = 104 gTriangoli di kiwi Una porzione = 104 g
Mela
Una porzione = 150-200 gMela Una porzione = 150-200 g
Mela a spicchi
Una porzione = 150-200 gMela a spicchi Una porzione = 150-200 g
Una pera
Una porzione = 150-200 gUna pera Una porzione = 150-200 g
Spicchi di pera
Una porzione = 200 gSpicchi di pera Una porzione = 200 g
Una banana
Una porzione = 104 gUna banana Una porzione = 104 g
La banana è facile da sbucciare
Una porzione = 104 gLa banana è facile da sbucciare Una porzione = 104 g
Banana a rondelle
Una porzione = 104 gBanana a rondelle Una porzione = 104 g
Mandarini
Una porzione = 113 gMandarini Una porzione = 113 g
I mandarini sono facili da sbucciare
Una porzione = 113 gI mandarini sono facili da sbucciare Una porzione = 113 g
Verdura: porzioni per un bambino di 4-5 anni
Le verdure possono essere consumate crude o cotte, congelate, in scatola o disidratate, e possono essere preparate intere, tagliate a pezzetti o passate.
Insalata verde o mista
Una porzione = 50 gInsalata verde o mista Una porzione = 50 g
Carote crude
Una porzione = 50 gCarote crude Una porzione = 50 g
Carote lesse a rondelle
Una porzione cotte = 50 g (crude 44 g)Carote lesse a rondelle Una porzione cotte = 50 g (crude 44 g)
Finocchi crudi
Una porzione = 50 gFinocchi crudi Una porzione = 50 g
Finocchi cotti
Una porzione cotti = 50 g (crudi 43 g)Finocchi cotti Una porzione cotti = 50 g (crudi 43 g)
Bieta cruda
Una porzione a crudo = 112 gBieta cruda Una porzione a crudo = 112 g
Bietole lessate
Lessate o ripassate in padella cotte = 130 g (crude = 112 g)Bietole lessate Lessate o ripassate in padella cotte = 130 g (crude = 112 g)
Spinaci crudi
Una porzione a crudo = 109 gSpinaci crudi Una porzione a crudo = 109 g
Spinaci
Spinaci cotti = 130 g (crudi =109 g)Spinaci Spinaci cotti = 130 g (crudi =109 g)
Broccoletti
Broccoletti (e cavolfiori) cotti = 130 g (crudi = 112 g)Broccoletti Broccoletti (e cavolfiori) cotti = 130 g (crudi = 112 g)
Zucchine cotte
Zucchine lessate = 130 g (crude = 117 g)Zucchine cotte Zucchine lessate = 130 g (crude = 117 g)
Verdure al forno cotte = 130 g (crude = 98 g)
Peperone, zucchina, melanzana = 130 gVerdure al forno cotte = 130 g (crude = 98 g) Peperone, zucchina, melanzana = 130 g
Frutta e verdura: buoni motivi per aumentarne il consumo
- In una dieta sana ed equilibrata la frutta e gli ortaggi svolgono un ruolo fondamentale per il loro basso contenuto calorico e per la ricchezza in acqua (dall’80 al 95% di acqua per 100 g di alimento), carboidrati, vitamine, minerali, fibra e composti vegetali. Viceversa il contenuto di proteine e grassi è ridottissimo.
- L’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici facilmente utilizzabili dall’organismo (fruttosio) dal potere dolcificante maggiore dello zucchero, e di amido in piccole quantità.
- Nella frutta e negli ortaggi sono abbondanti le vitamine, tra cui i carotenoidi, le vitamine del gruppo B e la vitamina C e tra i sali minerali, tra cui potassio, magnesio, calcio, fosforo e metalli (ferro, rame, zinco) a fronte di ridotte quantità di sodio.
Le nostre ricette a base di frutta.
- I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono inoltre composti vegetali quali acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc. Sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi che vanno dall’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi alla funzione di favorire lo sviluppo di una flora batterica intestinale benefica per la salute dell’organismo ospite.
- Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica. Inoltre, fibre viscose come la pectina, diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL o lipoproteina a bassa densità).
