Legumi, semi, pesce, carne, formaggi e uova

Proteine: come e perché

Nel gruppo delle proteine troviamo: legumi, pesce, carne (bianca e rossa), uova, formaggi, semi e frutta secca.

• Questi alimenti insieme al gruppo latte e derivati sono importanti fonti di proteine.
• Il consumo raccomandato di proteine è pari a circa il 15% del fabbisogno energetico.
• Una porzione a pasto. È consigliabile mangiare un solo alimento proteico a pasto.
  Evitando, ad esempio, di mangiare formaggio dopo aver consumato la carne o il pesce, o di mangiare carne o pesce dopo un primo piatto di cereali e legumi.
• Nell’arco della settimana è importante alternare le fonti di proteine, come ad esempio prodotti ittici, carne bianca, uova e legumi, formaggio per garantire la copertura di tutte le necessità nutrizionali.
• Gli alimenti di origine animale contengono aminoacidi essenziali oltre a vitamine del gruppo B, in particolare la B12, e minerali come zinco, rame, ferro e selenio più facilmente assimilabili rispetto agli stessi minerali contenuti in alimenti di origine vegetale.

Carni bianche 2-3 volte a settimana

• Le carni bianche (pollame e coniglio) rappresentano fonti di proteine di alto valore biologico e hanno un basso contenuto di grassi saturi. Gli alimenti di origine animale contengono gli aminoacidi essenziali oltre a vitamine del gruppo B, in particolare la B12 e minerali come zinco, rame, ferro e selenio facilmente assimilabili (a differenza degli stessi minerali contenuti in alimenti di origine vegetale).
• Per le carni rosse: meno di 2 porzioni a settimana. Scegliere tagli magri preferibilmente.

Porzioni per un bambino di 4-5 anni

I legumi almeno 2 volte a settimana

• I legumi comprendono soia, ceci, cicerchie, piselli, fagioli, lenticchie, fave, arachidi, lupini. Rappresentano una fonte di proteine a basso costo.
• Come gli ortaggi, sono ricchi di fibra alimentare ed elementi nutritivi come la vitamina B6 e sali minerali come calcio, ferro, zinco e potassio.
• È importante alternare i legumi con altre fonti di proteine in quanto le sostanze nutritive (ferro, zinco, potassio, calcio) presenti nei legumi sono meno assimilabili rispetto a quelle contenute in alimenti proteici di origine animale.
• La combinazione dei legumi con i cereali permette di arricchire il valore biologico di questi alimenti per la presenza di aminoacidi provenienti da due diverse fonti vegetali.

Porzioni per un bambino di 4-5 anni

Le quantità raccomandate se considerati come contorno

Il pesce 2-3 volte a settimana

• I prodotti ittici (pesci, crostacei e molluschi detti anche “frutti di mare”), insieme a carne e uova, sono un’importante fonte di proteine di alto valore biologico.
• Alcuni pesci, ad es. tonno, salmone, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3.
• I prodotti ittici hanno un importante contenuto in minerali (soprattutto selenio).
• La ricchezza di omega-3 e il basso contenuto in colesterolo rendono il pesce un alimento importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• Il contenuto in nutrienti del pesce varia in funzione di fari fattori, come stagione, specie ed età.
• Le sue caratteristiche lo rendono maggiormente digeribile rispetto alla carne. È importante variare il tipo di pesce, in quanto, in alcune specie di pesci predatori, soprattutto quelli di grande taglia (ad esempio il pesce spada e  il tonno), può essere presente il mercurio (metilmercurio), una sostanza nociva per la salute. Per alcune specie la pesca in alcuni periodi dell’anno è vietata per consentirne la riproduzione.

Porzioni per un bambino di 4-5 anni

Le uova massimo 2-4 volte a settimana

• Una curiosità: le uova contengono grandi quantità di fosfolipidi (composti di grassi e fosforo, es. lecitina) che hanno effetti protettivi poiché facilitano l’eliminazione del colesterolo dal nostro organismo.
• Le uova sono un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico e numerosi minerali e vitamine, tra cui la vitamina B12 e la vitamina D.

Gli insaccati

• È preferibile per i bambini mangiare salumi magri, come il prosciutto cotto, crudo o bresaola meno di 1 volta a settimana.
• Insaccati come pancetta, wurstel, porchetta oltre ai grassi saturi hanno anche livelli elevati di sale e possono contenere anche conservanti.

Semi essiccati, frutta secca

Un’altra fonte proteica poco considerata nell’alimentazione italiana è rappresentata da olive, semi essiccati pronti al consumo (semi di lino, di papavero e di zucca, pistacchi, anacardi) e frutti della famiglia delle noci (noci, mandorle, nocciole).

• Questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi omega-6 e di minerali come calcio, fosforo e magnesio.
• Dato l’elevato potere energetico di semi e frutta secca la raccomandazione è  consumarne pochi grammi anche tutti i giorni come parte di una dieta bilanciata: potete dare ai bambini di questa fascia di età una manciata di noci o mandorle come merenda salutare, oppure aggiungere semi ad una insalata per renderla più gustosa e ricca di proteine e acidi grassi essenziali.