Gli alimenti sono sottoposti a cottura per migliorarne le caratteristiche organolettiche, per renderli più appetitosi, per aumentare la digeribilità, e contemporaneamente ridurne la carica batterica. Per un giusto equilibrio in cucina, meglio usare tecniche di cottura che permettano di condire i cibi a crudo con olio di oliva: al vapore, al cartoccio, alla piastra, in pentola a pressione.
Si consigliano i seguenti metodi di cottura, riportati in ordine qualitativo decrescente:
- A pressione: riduce i tempi necessari alla preparazione per via dell’elevata pressione del vapore. A causa della ridotta esposizione alle alte temperature, gli alimenti conservano maggiori quantità di nutrienti, in particolare le vitamine.
Indicazioni: tutti gli alimenti. - A vapore: è un procedimento più rispettoso delle proprietà degli alimenti che non sono immersi in acqua ma vengono posti in un cestello traforato sospeso su un fondo di acqua in ebollizione. Le elevate temperature del vapore cuociono gli alimenti diminuendo in maniera consistente le perdite in nutrienti. Ideale per verdura e pesce, perché permette di ridurre alcune perdite nutrizionali mantenendo un ottimo gusto.
Indicazioni: verdure, riso, pesce, legumi dopo l’ammollo. - Lessatura: riduce l’uso di condimenti per la cottura. Sali e vitamine passano nel brodo di cottura, permettendone il riuso per minestre o altre preparazioni, senza aggiunta di sale.
Indicazioni: verdure, cereali, legumi. - Al forno: ottima per cuocere senza aggiungere grassi. Per evitare che la superficie dell’alimento si secchi basta aggiungere brodo, latte, acqua o succo di limone a seconda del tipo di alimento, oppure cuocere al cartoccio avvolgendo l’alimento in carta da forno.
Indicazioni: tutti gli alimenti. - Al tegame: i cibi vanno cotti in pochissimo olio, acqua o brodo, girandoli continuamente per non farli attaccare al fondo, meglio se in pentole antiaderenti senza rigature. Una variante tradizionale è quella della preparazione di stufati e spezzatini: gli alimenti vengono cotti in una pentola chiusa, a fuoco lento e senza aggiunta di acqua. Il vantaggio gastronomico e nutrizionale dello stufato è che con la cottura si va formando un brodo molto gustoso con tutti i nutrienti dell’alimento preparato.
Indicazioni: tutti gli alimenti - Alla piastra/griglia: riduce l’impiego di condimenti e permette la fusione e rimozione del grasso. Attenzione a non carbonizzare: si formano sostanze dannose per la salute.
Indicazioni: carni, pesce, verdure, stando attenti ad evitare di rosolare la superficie, con la conseguente perdita di nutrienti e produzione di sostanze tossiche. - Frittura: sconsigliata perché i fritti hanno molte calorie e l’olio, scaldandosi, raggiunge il “punto di fumo”, con produzione di sostanze tossiche. Preferire l’olio di oliva extravergine o l’olio di arachide.
Con la frittura gli alimenti sono cotti in olio ad alta temperatura. Si tratta di un metodo che rende i cibi molto gradevoli a causa della crosta grassa che si forma in superficie. Tuttavia, determina un forte assorbimento di olio da parte dell’alimento e conseguente aumento dell’apporto calorico.
Più alta è la temperatura (l’olio inizia a fumare) e più si sviluppano sostanze nocive. Bisogna stare attenti ai tempi di frittura perché una volta che si riscaldano attorno ai 180-200 °C si inizia a formare un composto tossico dall’ossidazione dell’acido linoleico che sembra essere associato a numerose malattie anche gravi. L’olio di frittura non va riutilizzato.
Indicazioni: i bambini dovrebbero limitare al massimo le fritture (ad esempio le patatine) perché troppo ricche in grassi.
